Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft fördert die Entwicklung des Kindes und hilft, Beschwerden zu vermeiden. Dabei gilt: Besser hochwertig essen statt doppelte Portionen.

Mehr Energie benötigt

In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf der Mutter an, denn das Kind benötigt Energie zum Wachsen. Dennoch sollte eine Schwangere nicht „für zwei" essen. Der zusätzliche Energiebedarf liegt nur bei ca. 250 kcal pro Tag – und auch das erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte. Idealerweise nimmt eine Schwangere zwischen 11 und 16 Kilogramm zu. Alles was deutlich darüber liegt, sind Fettpölsterchen, die nach der Geburt nicht wieder verschwinden.
In jedem Fall Folsäure einnehmen
Der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht, lässt sich aber durch eine ausgewogene Ernährung decken. Nur eine Unterversorgung mit Folsäure besteht fast immer und kann zu Anomalien beim Kind führen. Weil Frauen die empfohlene Menge selten allein über die Nahrung zuführen, sollten sie Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn Frauen die Extraportion schon vier Wochen vor der Empfängnis einnehmen, sind die Folsäurespeicher beim Einsetzen der Schwangerschaft bereits optimal gefüllt.

Vitamin A erst zum Schluss
Der Vitamin-A-Bedarf ist nur im letzten Schwangerschaftsdrittel erhöht und wird über die Nahrung gedeckt. Eine Unterversorgung bringen Mediziner mit Wachstumsstörungen beim Kind, einem geringen Geburtsgewicht und einer vorzeitigen Geburt in Verbindung. Eine zu hohe Zufuhr kann andererseits zu Missbildungen führen. Schwangere sollten daher nicht mehr als 3mg Vitamin A täglich zu sich nehmen. Da Leber viel Vitamin A enthält, empfehlen Experten allen werdenden Müttern, im ersten Schwangerschaftsdrittel auf Leber zu verzichten.

Auf Calcium achten
Die Calcium-Dosis muss in der Schwangerschaft nicht erhöht werden. Nur bei Abneigung gegen Milch und Milchprodukte ist die ausreichende Zufuhr gefährdet. Dann besteht ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftserkrankungen. Leiden Schwangere unter Wadenkrämpfen, könnte Magnesiummangel vorliegen.

Ernährungs-Tabus in der Schwangerschaft
Alkohol und Zigaretten sind Gift für das Kind und damit tabu. Weil Schwangere eine abgeschwächte Immunabwehr haben, sind sie für Infektionen empfänglich. Eine Lebensmittelinfektion ist besonders problematisch, weil die therapeutischen Möglichkeiten eingeschränkt sind und die Erreger dem Kind schaden. Daher sollten Schwangere kritische Lebensmittel meiden und besonders auf Hygiene bei der Lagerung achten. Vorsicht mit allem, was nicht gar ist. Rohmilch und Rohmilchkäse, rohes Fleisch, roher Fisch und nicht ganz durchgegarte Eier bilden eine mögliche Gefahr. Tiramisu, blutiges Steak und Sushi gibt es deshalb erst wieder nach neun Monaten.

Was hilft bei Übelkeit?

Viele Frauen leiden zu Beginn ihrer Schwangerschaft heftig unter Übelkeit, vor allem am Morgen. Hilfreich ist, morgens noch vor dem Aufstehen bereits eine Kleinigkeit zu essen, z.B. einen Zwieback oder eine Scheibe Knäckebrot. Mehrere kleine Mahlzeiten vertragen sie besser als drei große. Oft hilft es, abends vor dem zu Bett gehen noch einen Joghurt oder ein Käsebrot zu essen. Lebensmittel mit wenig Eigengeschmack rufen in der Regel weniger Abneigung hervor als deftige Speisen.